Quinoa: proprietà, calorie, ricette e uso in cucina

La quinoa è una pianta erbacea che, nota fin dai tempi antichi, negli ultimi anni si è diffusa particolarmente grazie alle proprietà nutrizionali e dietetiche, in quanto molto ricca sia di proteine che di carboidrati e fibre.

L’assenza di glutine la rende un alimento ideale anche per chi soffre di celiachia, la presenza, come abbiamo detto, di importanti elementi nutritivi, si addice in particolare a chi segue un’alimentazione vegana o vegetariana, non gradisca i piatti tradizionali o desideri comunque escludere la carne dalla propria dieta.

Grazie al gusto gradevole e alla facilità di preparazione, la quinoa è un prodotto molto versatile, può essere consumata come ottima e deliziosa alternativa ai primi piatti, alla pasta e alla carne ed è ideale per preparare deliziosi sformati.

Si è inoltre rivelata un ottimo aiuto per chi stia seguendo una dieta per perdere peso, grazie alla presenza di fibre, che inducono un rapido senso di sazietà e, nello stesso tempo, mantengono in salute l’apparato digerente. Inserita nella dieta di ogni giorno, la quinoa è un alimento ottimo, facilmente digeribile e ben tollerato da tutti.

Quali sono gli elementi nutritivi della quinoa?

A fronte di circa 370 calorie per 100 grammi, e della totale assenza di colesterolo, la quinoa è ricca di proteine, acidi grassi, fibre e carboidrati. Contiene inoltre una buona percentuale di sali minerali, tra cui ferro, calcio e potassio, e di vitamine, in particolare C, A E e gruppo B.

Si tratta quindi di una delle piante che contiene in assoluto il maggior numero di sostanze nutritive, comprese quelle proteine che negli altri cereali sono scarse o assenti. Questa ricchezza nutrizionale la rende ideale, appunto, per i vegetariani, per chi non ama la pasta, così come per bambini, anziani e sportivi, e per chiunque abbia un fabbisogno elevato di proteine, vitamine e minerali.

In quali forme è possibile trovare in commercio la quinoa?

In commercio la quinoa è reperibile in sotto diverse forme. Il prodotto originale è costituito dai semi, è molto simile ad un cereale ed è disponibile in tre varietà: quinoa bianca, la più diffusa, da utilizzare come il riso, quinoa nera, molto simile al riso Venere, e quinoa rossa, più adatta per preparare insalate e piatti freddi. Da una varietà all’altra i tempi di cottura si differenziano notevolmente: la più rapida è la quinoa bianca, mentre per cuocere la quinoa nera occorre almeno una ventina di minuti e per la rossa circa 40 minuti.

È disponibile inoltre la farina di quinoa, completamente priva di glutine, da usare come una normale farina, sia singolarmente che abbinata a farine di cereali o legumi, poiché l’alta percentuale di proteine la rende molto adatta per la panificazione.

Per chi preferisce evitare i prodotti lavorati, l’alternativa può essere quella di macinare i semi di quinoa in un mixer e setacciare la farina ottenuta, per poi utilizzarla secondo le proprie preferenze.

È bene tenere presente che la pianta della quinoa, finora è risultata praticamente impossibile da coltivare in Italia: questo significa che tutti i prodotti disponibili in commercio sono importati. Per tale ragione, si raccomanda di verificare attentamente la provenienza e di scegliere preferibilmente prodotti equo solidali o comunque coltivati con attenzione alla sostenibilità e all’etica, evitando ogni tipo di sfruttamento.

Si consiglia quindi di acquistare la quinoa in semi o la farina già pronta nei negozi specializzati in prodotti di agricoltura biologica e nel commercio equo solidale.

Cottura della quinoa: i metodi più comuni e le indicazioni di utilizzo

Per cuocere i semi di quinoa è possibile scegliere tra diversi metodi, tutti molto semplici. La modalità migliore è quella della cottura a vapore, che permette di mantenerne intatte sia le proprietà nutritive, sia l’aspetto e la consistenza. Una valida alternativa è quella del pilaf, un metodo di cottura spesso utilizzato per i cereali in chicchi, e che consiste nel cuocere la quinoa immersa in una quantità d’acqua pari al doppio del peso, a fiamma bassa, fino al completo assorbimento, e conseguente aumento di volume dei semi.

È invece sconsigliata la bollitura, poiché con questo metodo la quinoa, restando a lungo immersa nell’acqua, tende a perdere il sapore.

Per quanto riguarda le ricette, per quanto la quinoa non sia un cereale, può comunque essere utilizzata come se lo fosse: è ideale per la preparazione di polpette e hamburger vegetali, in insalata, per preparare il ripieno delle verdure come pomodori, zucchine e peperoni, e in genere come alternativa al riso. Si abbina bene al riso e ai legumi, ma anche nelle insalate agrodolci, con mele e succo di limone. La farina è invece perfetta per la preparazione di pane e di crackers.

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