La dieta low-carb è un piano alimentare che si basa su un basso apporto di carboidrati in favore di un maggiore consumo di proteine che inducono il senso di sazietà. Secondo l’OMS i carboidrati dovrebbero rappresentare il 50% circa del fabbisogno energetico giornaliero.
Seguendo una dieta low carb devono essere ridotte queste percentuale. Per fare ciò è sempre consigliato rivolgersi a un esperto nutrizionista e dietologo insieme al quale stabilire un piano alimentare personalizzato, tenendo conto della propria condizione di salute e del fabbisogno energetico.
Il consumo ridotto dei carboidrati può aiutare a raggiungere più facilmente il “deficit calorico”, una condizione necessaria affinché possa avere luogo il dimagrimento che si verifica quando si assumono meno calorie di quante se ne consumano praticando attività fisica. Il fabbisogno calorico però, varia per ogni persona e quindi, una dieta low carb non può essere uguale per tutti.
Tipologie di diete low carb
Per ottenere dei buoni risultati con una dieta dimagrante è necessario che questa sia seguita correttamente e redatta da un esperto nutrizionista e dietologo. Ciò che è molto importante è non avere un “deficit calorico” elevato, ecco perché gli esperti raccomandano di non superare le 500 kcal giornaliere. Iniziare la giornata con una colazione nutriente può essere utile per combattere gli attacchi di fame nel corso della giornata.
I regimi alimentari low carb solitamente prevedono il consumo di carne magra, pesce a volontà, insalata e altre verdure cotte o crude, bevande come caffè e tè. Se è vero che da una parte una dieta a basso contenuto di carboidrati può essere utile per perdere peso in poco tempo, non è assolutamente vero che possa essere seguita per lunghi periodi in quanto l’organismo si adatta all’utilizzo dei micronutrienti di cui dispone trasformando in carboidrati o in grasso le proteine in eccesso.
La dietà low carb è sconsigliata in caso di patologie come diabete, reumatismi, in gravidanza, se si soffre di ipoglicemia o di cardiopatie e se si praticano attività fisiche di resistenza. In caso di sovrappeso e obesità si consiglia di seguire con cautela la dieta perché si potrebbe peggiorare la situazione. Scopriamo quali sono le tipologie di diete low carb:
- Atkins: in questa dieta si possono consumare carne, pesce, uova e formaggio. Sono banditi pizza e pasta;
- a basso indice glicemico: si concentra sul consumo di quegli alimenti che possono favorire la perdita del peso come l’olio di oliva, il pesce, la frutta a guscio e i semi. Questo tipo di alimentazione è incentrato anche su frutta e verdura con poche calorie, come i cavoli, le fragole e gli asparagi. Aumentare il consumo di alimenti con un basso indice glicemico concentrandosi su cibi freschi e ad alto contenuto di fibre, può aiutare a ridurre il contenuto di carboidrati;
- Dukan: si basa su 4 fasi in cui le regole sono applicate in modo diverse. Si tratta di un regime a basso contenuto di carboidrati e di grassi. Di conseguenza, è consentito assumere proteine solo da fonti molto magre;
- Logi: a basso contenuto glicemico e insulinico. La scelta degli alimenti si basa su prodotti che mantengono costanti i livelli di zucchero e di insulina nel sangue;
- chetogenica: vengono preferiti i cibi grassi, così il 60% delle calorie deriva dai grassi, il 30% dalle proteine e il 10% dai carboidrati.
Ricette povere di carboidrati
Muffins alle carote
Per preparare dei gustosi muffins alle carote servono:
- 90 g di carote;
- 100 g di farina 0;
- 100 g di farina di avena;
- 40 g di farina di cocco;
- 100 g di albumi;
- un uovo;
- 200 g di latte;
- una bustina di vanillina oppure un cucchiaio di aroma vaniglia;
- 10 g di lievito per dolci.
Mescola tutti gli ingredienti all’interno di una ciotola, evitando che possano formarsi grumi. Versa l’impasto negli stampini da muffins e inforna a 180°C per 20-30 minuti.
Omelette
Per la preparazione delle omelette occorrono:
- un pomodoro;
- 20 g di prosciutto;
- 50 g di funghi;
- 2 ciuffetti di prezzemolo;
- 2 uova;
- 15 g di semi di girasole;
- 1 scalogno;
- 1 cucchiaio di olio Evo;
- Sale e pepe q.b.
Taglia a fette i pomodori e mettili da parte. Trita la cipolla e taglia a fettine sottili i funghi. Metti l’olio in un padella, aggiungi la cipolla e fai soffriggere per un paio di minuti. Aggiungi i funghi, i pomodori, il prosciutto, il prezzemolo e i semi di girasole. Sbatti le uova all’interno di una ciotola e aggiungi sale e pepe a tuo piacere. Versa tutto nella padella insieme agli altri ingredienti. Fai cuocere per 3 minuti, a fuoco medio e gira le omelette. Prosegui la cottura per altri due minuti e spegni il fuoco. Le omelette sono pronte da gustare.