Ancora oggi, purtroppo, c’è molta disinformazione sulle diete vegetali e sulle proprietà delle verdure. Alcuni pensano che con un regime alimentare che preveda il consumo di verdure sia impossibile riuscire a soddisfare il fabbisogno proteico dell’organismo.
In realtà, molti esperti sostengono che consumare verdure non solo possa essere benefico per l’organismo ma allo stesso tempo, può consentire l’introduzione di tutte quelle proteine necessarie per il suo funzionamento. Scopriamo insieme quali sono le verdure che contengono maggiori quantità di proteine e in che dosi è possibile consumarle.
Quali verdure contengono proteine?
Le proteine non sono contenute solamente nella carne o nel pesce, ma anche in molte verdure e nella frutta. Vediamo di seguito quali sono considerate più ricche di proteine e come consumarle.
Cavoletti di Bruxelles
I cavolini o cavoletti di Bruxelles sono considerate le verdure più ricche in assoluto di proteine, vitamina C e betacarotene. Grazie alle proprietà che possiedono, possono essere utili per aiutare a contrastare l’azione svolta dai radicali liberi. Possono essere consumati saltati in padella con olio d’oliva oppure tagliati a pezzetti nell’insalata.
Carciofi
Quest’ortaggio è ricco di proteine vegetali e possiede proprietà con possibile azione depurativa e disintossicante per il fegato. La presenza di flavonoidi, cinarina e fibre può aiutare a favorire la diuresi. Se non si possiede tempo per pulirli, si possono acquistare già pronti in comode confezioni di surgelati. In cucina possono essere gustati in una normale insalata oppure arrostiti al forno.
Spinaci
Gli spinaci, pur essendo una verdura, sono considerati una buona fonte proteica che può aiutare ad aumentare e mantenere in salute la massa muscolare. Ricchi di vitamine e minerali possono apportare all’organismo molteplici possibili effetti benefici. Possono essere consumati in qualsiasi modo, cucinati al vapore oppure in padella con un filo d’olio e utilizzati come ingredienti di numerose ricette vegan. In alternativa, si possono preparare purè, torte salate, pane e polpette.
Broccoli e cavolfiore
Il broccolo così come il cavolfiore, possiede una serie di proprietà con possibili effetti benefici contenuti nelle sue infiorescenze, che possono essere mangiate sia cotte che crude. Contengono sali minerali, vitamina C e molte fibre alimentari che possono essere ottime alleate del benessere intestinale. I broccoli possono essere consumati come contorno oppure come condimento per pasta e riso.
Funghi Champignon
I funghi Champignon possiedono un basso contenuto calorico e abbastanza proteine per essere considerati una verdura proteica. Ricchi di micronutrienti come le fibre, minerali e vitamina B12 possono essere consumati all’interno di regimi alimentari vegan e vegetariani, come alimento principale oppure contorno.
Asparagi
Le proteine contenute negli asparagi, insieme alle fibre, vitamine e sali minerali (fosforo e cromo) rendono queste verdure tra le più amate e consumate da coloro che soffrono di diabete di tipo 2. Possono essere serviti in vari modi, crudi, cotti in padella, al vapore oppure con l’aggiunta di olio, nell’insalata, nella pasta e nel risotto.
Patate
Pur essendo un ortaggio, sono famose per essere ricche di carboidrati per via della presenza dell’amido. Rispetto altre verdure possiedono un contenuto calorico più alto ma possono essere utili per aggiungere alla propria dieta proteine. Ricche di sostanze nutritive come le vitamine C, B6 e potassio, possono svolgere una possibile azione antiossidante, antinfiammatoria naturale e depurativa. Mangiate lesse, bollite, cotte al forno e accompagnate con altre verdure sono una vera fonte di proteine.
Cavoli
I cavoli sono ricchi di micronutrienti (vitamina C, sali minerali, acidi grassi) ma poveri di proteine. Nonostante ciò sembrano avere numerose proprietà per l’organismo in quanto possono aiutarlo a sostenere le difese immunitarie e a proteggerlo dall’azione svolta dai radicali liberi. La presenza della fibra alimentare può essere utile per la mobilità intestinale. Possono essere consumati in una zuppa (specie la varietà nera), all’insalata oppure utilizzati per la preparazione dei crauti.
Melanzane
Dotate di un contenuto calorico molto basso, si rivelano un alimento consigliato all’interno di diete ipocaloriche. Nonostante il basso apporto calorico e proteico, la presenza di fibre, può aiutare ad aumentare il senso di sazietà. Il minerale più presente al loro interno è il potassio e tra le vitamine troviamo quelle del gruppo B, la vitamina A e C. Possono essere utilizzate come contorno, tagliate a cubetti e saltate in padella con un filo d’olio.
In che dosi si possono mangiare verdure proteiche?
Le linee guida per l’assunzione corretta delle proteine raccomandano un consumo giornaliero di circa 0.8 grammi di proteine per ogni kg di peso corporeo. Questo valore, sembra essere sufficiente per la popolazione in generale, ma è soggetto a cambiamenti a seconda di vari fattori come il quadro clinico, il lavoro svolto, l’attività fisica praticata (palestra, bici, corsa, attività di aerobica) e l’età. Sono proprio le piante gli organismi viventi che possono produrre gli aminoacidi che costituiscono le proteine.