Non esiste una dieta che sia uguale per ogni persona o sportivo. Il piano nutrizionale giornaliero dovrebbe essere unico a seconda dell’età, della quantità di esercizio che si fa, agli obiettivi, al proprio stile di vita, genetica e tanti altri fattori. Capire cosa sono i macronutrienti e a cosa servono può essere utile per gestire meglio la propria alimentazione. Andiamo a vedere insieme come si calcolano e che cosa sono nello specifico.
Cosa sono i macronutrienti?
Il nostro corpo per il suo funzionamento necessita di una serie di nutrienti. Ciò che mangiamo, infatti è fondamentale per soddisfare queste esigenze. I macronutrienti ci aiutano a crescere, a svilupparci, ci danno energie e ci aiutano a stare bene. Ogni macronutriente svolge il proprio ruolo all’interno dell’organismo. I macronutrienti si riferiscono a tre componenti della nostra alimentazione: carboidrati, grassi e proteine, insieme all’acqua.
Il termine “macro” significa grande, e si riferisce al fatto che questi nutrienti sono necessari in quantità maggiori. Ogni cibo ha una sua combinazione di macronutrienti e la differenza consiste nella composizione. Il macronutriente che ha la percentuale più alta in ciascun alimento determinerà la sua classificazione come proteina, carboidrato o grasso.
Elenco di macronutrienti
Carboidrati
I carboidrati sono formati da catene di amido e zucchero che il corpo trasforma in glucosio. Questi sono la principale fonte di energia per il nostro corpo e fonte primaria per il cervello. Il cervello, infatti per funzionare necessita di energia in ogni momento e il nostro organismo conserva il glucosio nel fegato e nei muscoli. Sono fonti di carboidrati:
- i cereali integrali;
- verdure come le patate dolci, il mais e le barbabietole;
- i legumi come i fagioli, le lenticchie, i ceci e i piselli;
- la frutta come le mele, le arance, le bacche, le pere e le banane.
Grassi
I grassi sono necessari per consentire lo sviluppo del cervello, per aiutare a mantenere in equilibrio gli ormoni e per l’assorbimento delle vitamine A, D, E, K. Possiedono il più alto numero di calorie per grammo e questo vuol dire che necessitano di più energia per essere bruciati ma allo stesso tempo sono anche utili per aiutare a favorire l’aumento del senso di sazietà. Possono essere buone fonti di grasso:
- olio di avocado e l’avocado;
- le olive e l’olio d’oliva;
- il latte intero e il burro;
- le noci di mandorle, gli anacardi;
- i semi di chia, di zucca e di lino;
- salmone e trota.
Proteine
Le proteine forniscono gli aminoacidi che costituiscono la struttura delle cellule e delle molecole. Esistono 20 tipi di aminoacidi, di cui 9 sono essenziali e vengono introdotti nel nostro organismo con il cibo. Le proteine del corpo sono componenti principali di organi, ossa, capelli, enzimi e tessuti. Inoltre, possono aiutare a sostenere il sistema immunitario. Possono essere buone fonti di proteine:
- il pesce e i frutti di mare: salmone, tonno, pesce bianco, gamberetti, ostriche e granchi;
- pollo e tacchino;
- carne magra e bio di maiale, agnello e manzo;
- uova;
- latticini, formaggio, yogurt non zuccherato;
- tofu e soia.
Acqua
L’acqua non contiene calorie o sostanze nutritive, ma viene considerata un macronutrienti perché ne abbiamo bisogno in grandi quantità. L’acqua costituisce infatti, gran parte del nostro corpo e:
- può aiutare a portare sostanze nutritive alle cellule;
- può essere utile per la rimozione dei rifiuti;
- può aiutare a regolare la temperatura corporea;
- può aiutare a mantenere in funzione il metabolismo.
Come calcolare i macronutrienti?
Il calcolo delle calorie ti consente di capire quante calorie devi consumare al giorno per mantenere in equilibrio il tuo peso corporeo. Ognuno di noi possiede una quantità diversa di calorie che variano in funzione dell’età, del sesso, del livello di attività e di altri fattori.
La caloria è un’unità che serve per misurare il valore di produzione di energia degli alimenti ma non è una misura molto precisa. Una caloria rappresenta la quantità di calorie necessarie per fare aumentare la temperatura di un grammo di acqua, 1°C. Ogni macronutriente ha un diverso livello di calorie per grammo di peso:
- i carboidrati possiedono 4 calorie per grammo;
- le proteine possiedono 4 calorie per grammo;
- il grasso possiede 9 calorie per grammo.
Il contenuto totale delle calorie del cibo dipende dalla quantità di carboidrati, proteine e grassi che contiene. Il grasso è la fonte di energia maggiore, e per questo nascono i regimi alimentari poveri di grassi che consigliano molti nutrizionisti. Se si rimuove il più alto contenuto calorico per grammo di macronutrienti sarebbe più semplice diminuire il volume del cibo. Il grasso però, possiede un potere saziante elevato che può contribuire a promuovere la perdita del peso se viene assunto in quantità moderate.